איך להתמודד עם חרדת בחינות?

 

החרדה כאות אזהרה חיובי

מי מאיתנו לא חווה חרדה? חרדה, בניגוד להפרעת חרדה, היא תגובה טבעית למצבים מאיימים. רמה מסוימת של חרדה מפני בחינות היא תנאי הכרחי להצלחה. רמה סבירה של חרדה מגבירה את זרימת האדרנלין בגוף ומכניסה אותנו למצב "היכון" חיובי, המעלה את הריכוז והמיקוד. אחרת, היינו מפתחים ספק שאננות ספק הכחשה ולא היינו מתכוננים כלל. אלא שבת-הברית הטובה ביותר של החרדה היא ההימנעות וכשהחרדה מוגזמת היא עלולה לגרום לנו להימנע ממגע עם כל מה שקשור לבחינה. היא הופכת למכשול כאשר הבחינה נתפסת כמשהו שאינו ניתן לשליטה ופוגעת בתפקוד. כשרמת החרדה מהבחינה גבוהה מאוד (לעתים בצורה בלתי מודעת), הסטודנט נמנע מלהתייחס אליה ובמקרים קיצוניים מכחיש את קיומה כליל, שוכח את התאריך שלה ובמקרה החמור פחות – משאיר את ההתכוננות לרגע האחרון ומנסה לכסות ב-24-48 שעות להתמודד בבת אחת עם חומר של סמסטר שלם, דבר שמבטיח כישלון. גורם אחר שמגביר את חרדת הבחינות הוא ציפיות גבוהות עד כדי פרפקציוניזם שלילי, המאופיין ע"י גישה קוטבית של "או הכול או לא כלום", או 100 או 0. במצב כזה לא נתחיל  כלל להיערך למשימה.

מתי החרדה חיובית ומתי מדובר בחרדת בחינות?

בחלק מהמקרים חרדת הבחינות מתבטאת בתגובות גופניות כגון כאבי בטן, שלשולים או דופק מהיר. כמו כן, עלולות להופיע תגובות רגשיות כגון בושה, מועקה ולחץ. ברמה הקוגניטיבית, דווקא בשיא המאמץ להיות מרוכזים, הקשב מתפזר ועלולים להופיע קשיים בריכוז ובזיכרון ומחשבות טורדניות על כישלון בבחינה ו"האפלה" (blackout), כלומר, דברים שכבר זכרתם שלא במצבי לחץ עלולים להישכח לפני הבחינה או במהלכה. במקרים מסוימים קיימת גם בריחה להתנהגות בלתי ניתנות לשליטה כמו אכילה כפייתית או לפעילויות מנחמות אחרות המבטיחות סיפוק מיידי (למשל, חיפוש אחר יחסי מין). במקרים אחרים, שאופייניים בעיקר לאלה המשאירים הכול לרגע האחרון, תופיע התנהגות הפוכה – לימוד עד כדי התשה, שיעילותו מוגבלת ברוח "הכול או לא כלום" (אם לא עשינו דבר במשך סמסטר שלם, ננסה לעשות הכול בצורה מושלמת יממה אחת או שתיים לפני הבחינה). קשיי שינה גם הם אופייניים הן כסימפטום לחרדה והן בעקבות שיבוש השעון הביולוגי כתוצאה מ"לילות לבנים" של התכוננות מרוכזת ובעקבותיהם ערפול ביום הבחינה עצמו.

המלצות להתמודדות עצמית:

1. התחילו להתכונן לבחינה מהשבוע הראשון של הסמסטר. הזיכרון האנושי הממוצע אינו ערוך להכיל חומר של סמסטר שלם שנדחס ל-24-48 שעות האחרונות. עברו על חומר השיעור לאחר כל שיעור ושיעור ועל חומר הקריאה לשיעור במהלך כל הסמסטר. שבוע-שבועיים לפני הבחינה חזרו על המנות הקטנות הללו שהאכלתם את עצמכם בכפית  במשך הסמסטר. כל דחייה פירושה הימנעות והימנעות, כבר אמרנו, בונה את החרדה.

   

2. לפני הבחינה למדו בפרקי זמן מוגדרים מראש ואפשרו לעצמכם הפסקות מתוכננות במקום להתיש את עצמכם ולהתייאש.

3. תקופת הבחינות אינה חייבת להיות עונש מוחלט. שלבו בה פעילויות מרגיעות ומיהנות, אך לא לפי ה"חשק" אלא בצורה מתוכננת לאחר שהקדשתם שעתיים-שלוש (לא יותר) ללמידה. צ'פרו את עצמכם בפעילות מהנה מתוכננת לאחר שעתיים-שלוש אלה (למשל, קבעו עם חברים ללכת לקולנוע – רצוי מאוד לא אותם חברים שעמם אתם לומדים לבחינה כדי להימנע מהפחדה הדדית).

4. אחת מהחרדות הנפוצות ביותר בחיים בכלל היא חרדה מפני אי-הוודאות שטומנים בחובם החיים והעתיד. לא ניתן להגיע לוודאות מוחלטת באשר לבחינה, שכן המרצה לא ייתן לכם את השאלות והתשובות מראש, אך ניתן ורצוי לאסוף מידע רב ככל האפשר אודות הבחינה, המבנה שלה, מספר השאלות וכדומה. בניגוד למה שאתם אולי חושבים, המרצה אינו נגדכם והצלחתכם היא גם הצלחתו. הוא ישמח לספק לכם את כל המידע האפשרי והסביר.

5. יש אנשים שכושר הריכוז שלהם במיטבו כשהם לבד ויש כאלה שלמידה עם אדם נוסף או בקבוצה קטנה משפרת את הריכוז שלהם. הגדירו לעצמכם מה הסגנון הרצוי לכם ודאגו לשותפים במידת הצורך. אם אתם נוטים לחרדה, נסו להימנע משותף שגם הוא סובל מחרדה. גם בלמידה עם חבר או בקבוצה, כדאי להקדיש זמן ללמידה לבד, במיוחד כשאתם מנסים לפתור בחינות קודמות או שאלות לדוגמה באופן שמדמה בצורה הטובה ביותר את מצב הבחינה. שותפיכם להתכוננות לא יהיו אתכם בזמן הבחינה כאשר תשבו לבדכם מול השאלון.

 במבחן עצמו:

1. סקרו את שאלון המבחן. המרצה או עוזר ההוראה נמצאים לרוב לזמן מוגבל. נסו לרכז את שאלותיכם אליהם בצורה היעילה ביותר, כך שתקראו להם רק פעם אחת.

2. התחילו לענות על השאלות מהקלה ביותר לקשה ביותר.

3. אל תבדקו כמה נקודות יורדות לכן אלא כמה נקודות כבר אספתם.

4. אל תקפצו משאלה לשאלה ואל תענו מהר, שתי תגובות אופייניות לקבלת החלטות בתנאי לחץ. לעתים קרובות עוזרת ההוראה שלי או אני מצאנו כיתה ריקה כמעט כבר אחרי 10-15 דקות, לאחר שסטודנטים "גמרו והלכו" כי בגלל קושי לשאת את הלחץ ולקצר את הייסורים. הקדישו זמן לקריאת השאלה ולתכנן מה לכלול בתשובה ואז החלו לענות ברצף ובשיטתיות, אך מרגע שהחלטתם שהגעתם לטוב ביותר האפשרי שלכם, סגרו עניין וצאו מהכיתה. כבר ראיתי סטודנטים שנשארו עד הרגע האחרון בלבטים אין-סופיים, תוך כדי שהם משנים תשובות נכונות. 

5. לחץ פוגע בריכוז וביכולת לשלוף מידע מהזיכרון. במידה וחווים בלק-אאוט או בלבול, קחו הפסקה קצרה והקדישו כמה דקות לרגיעה והרפיה לפני שאתם ממשיכים. הבחינה אינה הזמן המתאים לרדת במשקל. הביאו עמכם ממתקים (שוקולד!), המעלים את רמת הסרוטונין באופן מיידי ולטווח קצר. זו אינה הדרך לנחם את עצמכם אם אתם סובלים מהפרעת חרדה או דיכאון קבועה, אז כגודל העלייה, גודל הנפילה, אך בבחינה עצמה, ואף מעט לפניה, מותר ורצוי!

6. אל תשוו את עצמכם לאחרים. מי שיצא ראשון אינו בהכרח המצטיין שיקבל את הציון הגבוה ביותר. ההשוואה לזולת היא רעה חולה ומעכבת, המחבלת בתחומי חיים רבים. אל תסתכלו מי כבר סיים, לאיזו שאלה הגיע השכן שלכם וכיו"ב התנהגויות הרסניות.

לאחר הבחינה – סגרו עניין!

עוד לא הייתה בחינה שמיד אחריה לא קיבלתי מיילים רבים בניסיון לברר מה הייתה התשובה הנכונה, שלא לדבר על מחאה על כך שהשאלה, או הבחינה כולה, לא היו הוגנות. זכרו שהצלחתכם היא גם הצלחת המרצה ולהפך. 

ברגע שיצאתם מחדר הבחינה, סגרו עניין, ותרו על שליטה, תכננו מראש פעילות מהנה והמתינו בסבלנות לציון. כשתגיעו לגשר, עברו אותו. יש פתיחת מחברות, לעתים הפתרון מפורסם באתר הלמידה מרחוק, יש אפשרות לערער ויש גם מועד ב' (אליו כדאי לגשת רק לאחר שהשוויתם את ציוניכם לממוצע הכיתה בבחינה ולממוצע הציונים שלכם, שני אינדיקטורים חשובים לראות איפה אתם עומדים ביחס לעצמכם ולכיתה בבחינה זו ובבחינות אחרות). ברוב המקרים הציון האחרון הוא זה הקובע.

ואם כל זה לא עוזר?

 סביר להניח שאם תמלאו אחר ההמלצות הנ"ל, תהפכו את החרדה מאויב לידיד, אך רבים מתקשים ליישם המלצות אלו. בשירות הפסיכולוגי הקיים בחלק גדול מהמוסדות להשכלה גבוהה נפתחות סדנאות להתמודדות עם חרדת בחינות, המאפשרות לא רק ליישם בצורה מסודרת את ההמלצות הנ"ל אלא לעשות זאת בקבוצת תמיכה המורכבת מסטודנטים הסובלים גם הם מאותה בעיה.

לפעמים חרדת הבחינות היא רק קצה הקרחון של קושי רגשי עמוק יותר, עמו ניתן להתמודד רק בטיפול פסיכולוגי עמוק יותר. הדבר נכון בעיקר במקרים של פרפקציוניזם מופרז, ציפיות גבוהות מעצמנו, לרוב על רקע ציפיות גבוהות של ההורים מאיתנו, וגרוע מכך, שימוש של ההורה בהישגיו של הסטודנט כ"סמל סטטוס". במצב כזה הורים אינם יכולים למלא את התפקיד ההורי המתבקש של "חוף מבטחים" לכל מצב, גם של כישלון בבחינה ולספק קבלה ללא תנאי. המסגרת הטיפולית היא זו שתהווה עבורכם את "חוף המבטחים" ובכך יכניס את ציפיותיכם לפרופורציות הראויות. לא בכדי אימצו גישות טיפוליות שונות מרכיבים מהמזרח כמשקל-נגד ללחץ העצום המופעל על כולנו בחברה המערבית ההישגית והתחרותית, שהורינו הם חלק ממנה ומעבירים לנו את ערכיה.

בואו לדבר על כך בפורום פרפקציוניזם, וורקוהוליזם והפרעות כפייתיות באתר דוקטורס כאן