- האם אתה מקלל כשמישהו עוקף אותך בפקק?
- האם לחץ הדם משתולל כאשר הילד מסרב לשתף פעולה?
- כעס הוא רגש נורמלי ואפילו בריא – אבל חשוב להתמודד עמו בצורה חיובית. כעס בלתי מבוקר עלול לגבות מחיר בריאותי ולפגוע במערכות יחסים משמעותיות בחייך.
"כל אחד יכול לכעוס – אין קל מזה, אך לכעוס על האדם הנכון, במידה הנכונה בעיתוי הנכון למטרה הנכונה ובדרך הנכונה – אין זה דבר קל כלל ועיקר" (אריסטו)
הנה 10 טיפים שלא תמיד קל ליישם, אך מומלץ לנסות:
1. סוף מעשה במחשבה תחילה
נכון, מטפלים מעודדים מטופלים לחלוק ולשתף, אך מניסיוני כאדם וכמטפל, יותר נזק נגרם מדברים שנאמרו מאשר מדברים שלא נאמרו. כמו שאמרה לי דווקא מטפלת זוגית-משפחתית שרגילה לעודד תקשורת פתוחה בין בני זוג: "שיחות על היחסים עלולות להרוס את היחסים". בלהט הרגע, קל לומר משהו שאנו עלולים להתחרט עליו מאוחר יותר. קח כמה דקות כדי לארגן את המחשבות שלך לפני שאתה אומר משהו ואפשר גם לאנשים אחרים בסביבה לעשות זאת.
2. בטאו את הכעס דווקא כשנרגעתם
ברגע שאתה חושב בבהירות, בטא את התסכול שלך בצורה תקיפה, אך הימנע מעימותים (דרך מצוינת להימנע מעימותים היא שימוש במשפטי 'אני' – ר' סעיף 6 להלן). הביעו את חששותיכם וצורכיכם באופן ברור וישיר, ללא פגיעה בזולת וללא ניסיון לשלוט בו.
3. פעילות גופנית
פעילות גופנית יכולה לעזור להפחית את המתח שעלול לגרום לך לכעוס. אם אתה מרגיש שהכעס שלך גובר, צא להליכה מרעננת או לריצה, או עסוק בפעילות גופנית אחרת הגורמת לך הנאה. כן, אני יודע שיש רבים (כמוני) שאף פעילות גופניות אינה גורמת להם הנאה, אך אחרי מאבק ממושך ולא קל עם עצמי, אני מצליח להתמיד בהליכות יומיות בנות שעה, שתרמו משמעותית לגוף ולנפש (גם בתחום ניהול הכעסים).
4. פסק-זמן
פסקי-זמן לא נועדו רק לילדים. קח לעצמך הפסקות בזמנים שבהם אתה נוטה להיות לחוץ במשך היום. כמה דקות של שקט עשויות לעזור לך להרגיש מוכן טוב יותר להתמודד עם המשימות שלפניך בלי להתרגז או לכעוס. קחו הפסקות יזומות לאחר כמה שעות עבודה אינטנסיביות ו/או אחרי עימותים, שאם לא כן, רוב הסיכויים הם שתעבירו עניינים בלתי גמורים מעימות עם גורם מסוים למגעים עם גורם אחר "על לא עוול בכפו".
5. פתרונות במקום סיבות
הבנת הסיבות והמניעים היא תהליך חשוב בינינו לבין עצמנו, לבד או במסגרת טיפול, אך בשיח הבין-אישי לגבי כעס עדיף לשים את העבר מאחורינו ולבוא עם פתרון מעשי. החדר המבולגן של הילד מוציא אותך מדעתך? סגור את הדלת. מה שאתה לא רואה לא קיים, אלא אם כן אתה מתעקש לחשוב עליו. בעלך מאחר לארוחת ערב כל יום? נסי לדחות את מועד ארוחת הערב או הסכימי לאכול לבד כמה פעמים בשבוע (לעיתים הוא יגלה בעצמו שהארוחה המשותפת חסרה לא ויגיע בזמן – לפעמים מעשה אחד שווה אלף מילים). הזכירו לעצמכם שכעס לא יתקן שום דבר אלא רק יחמיר את המצב.
6. משפטי "אני"
כדי להימנע מביקורת או האשמות – שעלולות רק להגביר את המתח – השתמשו במשפטי "אני" לתיאור הבעיה. כבדו את הצד השני והיו ספציפיים. אמרו, למשל, "אני כועס שעזבת את השולחן בלי להציע לעזור לפנות את הצלחות" במקום "אתה אף פעם לא עושה שום דבר בבית". התמקדו תמיד ב"כאן ועכשיו", בלי להזכיר את ההיסטוריה של התופעה ובלי להפוך אירוע נקודתי לבעיה כללית.
7. אל תנטרו טינה
סליחה היא כלי רב-עוצמה. אם תאפשרו לכעס ולרגשות שליליים אחרים לדחוק רגשות חיוביים, אתם עלולים למצוא את עצמכם נבלעים ע"י המרירות שלכם עצמכם או ע"י תחושת עוול שנעשה לכם, אך אם תהיו מסוגלים לסלוח למישהו שהכעיס אתכם, שניכם עשויים ללמוד משהו מהמצב. אין זה מציאותי לצפות שכל אחד יתנהג בדיוק כפי שהייתם רוצים כל הזמן.
8. הומור לא פוגעני/עוקצני
אור יכול לגרש חושך. השתמשו בהומור שיעזור לכם להתמודד עם מה שגורם לכם לכעוס ולהשתחרר מציפיות בלתי מציאותיות שיש לכם כנראה בקשר לאופן שבו דברים צריכים להתנהל, אך הימנעו מהומור מריר שעלול לפגוע ברגשות הזולת ולהחמיר את המצב.
9. טכניקות הרפיה
כשהמזג שלכם מתחיל להשתולל, הפעילו טכניקות הרפיה. עקבו אחר נשימתכם בלי ניסיון לשנותה. עצם המעקב יגרום לה להיות איטית ורגועה יותר. נשמו עמוק. אנו מדברים על מערכת לב-ריאה, כלומר, קיים קשר בין מדדי לחץ כמו דופק ולחץ דם ובין הנשימה ושינוי קצב הנשימה עשוי להאט את הדופק ולהוריד את לחץ הדם. דמיינו מצבים מרגיעים, או חזרו על מילים מרגיעות, כמו "קח את זה בקלות". אפשר גם להאזין למוסיקה אהובה, לכתוב יומן או לעשות תרגילי יוגה. בקיצור, כל מה שמעורר הרפיה. אין טכניקה שמתאימה לכולם. יש אנשים שאין להם סבלנות לתרגל מדיטציה ויש אנשים שמדיטציה מרגיעה אותם. בחרו את מה שמתאים לכם.
10. דעו מתי לחפש עזרה
שליטה בכעס היא אתגר עבור כל אחד בתקופה זו או אחרת. שקלו פנייה לעזרה בניהול כעסים, אם הכעס שלכם יוצא משליטה, גורם לכם לעשות דברים שאתם מתחרטים עליהם או לעשות דברים שפוגעים בסובבים אתכם, בין אם אלה אנשים שיקרים לכם ובין אם אלה אנשים שאתם תלויים בהם או בשיתוף הפעולה שלהם או ברצונם הטוב (גם אם זה בוס שאתם לא סובלים).
