טיפול וייעוץ פסיכולוגי | פרופ' גידי רובינשטיין | תל-אביב
פרופ' גידי רובינשטיין - פסיכותרפיה
רח' סוטין 14, תל-אביב
טלפון 03-6969697 (לתיאום פגישה)
gidirubi@netvision.net.il
ערוץ היוטיוב הרשמי של
פרופ' גידי רובינשטיין
פורום ייעוץ פורום ייעוץ
  • דף הבית
  • אודות
  • שאלות שכיחות
  • דיכאון
  • חרדה ו-OCD
  • יחסים
  • טיפול
  • זהות מינית
  • הרצאות
  • כתבות ברשת
  • ראיונות
  • צור קשר
  • דף הבית
  • אודות
  • שאלות שכיחות
  • דיכאון
  • חרדה ו-OCD
  • יחסים
  • טיפול
  • זהות מינית
  • הרצאות
  • כתבות ברשת
  • ראיונות
  • צור קשר
עשרת הדברות לשליטה בכעסים (Anger Management/Control)
ראשי » טיפול » עשרת הדברות לשליטה בכעסים (Anger Management/Control)

עשרת הדברות לשליטה בכעסים (Anger Management/Control)

  • האם אתה מקלל כשמישהו עוקף אותך בפקק?
  • האם לחץ הדם משתולל כאשר הילד מסרב לשתף פעולה?
  • כעס הוא רגש נורמלי ואפילו בריא – אבל חשוב להתמודד עמו בצורה חיובית. כעס בלתי מבוקר עלול לגבות מחיר בריאותי ולפגוע במערכות יחסים משמעותיות בחייך.
"כל אחד יכול לכעוס – אין קל מזה, אך לכעוס על האדם הנכון, במידה הנכונה בעיתוי הנכון למטרה הנכונה ובדרך הנכונה – אין זה דבר קל כלל ועיקר" (אריסטו)

הנה 10 טיפים שלא תמיד קל ליישם, אך מומלץ לנסות:

1. סוף מעשה במחשבה תחילה

think

נכון, מטפלים מעודדים מטופלים לחלוק ולשתף, אך מניסיוני כאדם וכמטפל, יותר נזק נגרם מדברים שנאמרו מאשר מדברים שלא נאמרו. כמו שאמרה לי דווקא מטפלת זוגית-משפחתית שרגילה לעודד תקשורת פתוחה בין בני זוג: "שיחות על היחסים עלולות להרוס את היחסים". בלהט הרגע, קל לומר משהו שאנו עלולים להתחרט עליו מאוחר יותר. קח כמה דקות כדי לארגן את המחשבות שלך לפני שאתה אומר משהו ואפשר גם לאנשים אחרים בסביבה לעשות זאת.

2. בטאו את הכעס דווקא כשנרגעתם

ברגע שאתה חושב בבהירות, בטא את התסכול שלך בצורה תקיפה, אך הימנע מעימותים (דרך מצוינת להימנע מעימותים היא שימוש במשפטי 'אני' – ר' סעיף 6 להלן). הביעו את חששותיכם וצורכיכם באופן ברור וישיר, ללא פגיעה בזולת וללא ניסיון לשלוט בו. 

3. פעילות גופנית

תוצאת תמונה עבור ‪PHYSICAL EXERCISE‬‏

פעילות גופנית יכולה לעזור להפחית את המתח שעלול לגרום לך לכעוס. אם אתה מרגיש שהכעס שלך גובר, צא להליכה מרעננת או לריצה, או עסוק בפעילות גופנית אחרת הגורמת לך הנאה. כן, אני יודע שיש רבים (כמוני) שאף פעילות גופניות אינה גורמת להם הנאה, אך אחרי מאבק ממושך ולא קל עם עצמי, אני מצליח להתמיד בהליכות יומיות בנות שעה, שתרמו משמעותית לגוף ולנפש (גם בתחום ניהול הכעסים).

4. פסק-זמן

תוצאת תמונה עבור ‪TIME OUT‬‏

פסקי-זמן לא נועדו רק לילדים. קח לעצמך הפסקות בזמנים שבהם אתה נוטה להיות לחוץ במשך היום. כמה דקות של שקט עשויות לעזור לך להרגיש מוכן טוב יותר להתמודד עם המשימות שלפניך בלי להתרגז או לכעוס. קחו הפסקות יזומות לאחר כמה שעות עבודה אינטנסיביות ו/או אחרי עימותים, שאם לא כן, רוב הסיכויים הם שתעבירו עניינים בלתי גמורים מעימות עם גורם מסוים למגעים עם גורם אחר "על לא עוול בכפו".

5. פתרונות במקום סיבות

problem-solution-magnify

הבנת הסיבות והמניעים היא תהליך חשוב בינינו לבין עצמנו, לבד או במסגרת טיפול, אך בשיח הבין-אישי לגבי כעס עדיף לשים את העבר מאחורינו ולבוא עם פתרון מעשי. החדר המבולגן של הילד מוציא אותך מדעתך? סגור את הדלת. מה שאתה לא רואה לא קיים, אלא אם כן אתה מתעקש לחשוב עליו. בעלך מאחר לארוחת ערב כל יום? נסי לדחות את מועד ארוחת הערב או הסכימי לאכול לבד כמה פעמים בשבוע (לעיתים הוא יגלה בעצמו שהארוחה המשותפת חסרה לא ויגיע בזמן – לפעמים מעשה אחד שווה אלף מילים). הזכירו לעצמכם שכעס לא יתקן שום דבר אלא רק יחמיר את המצב.

6. משפטי "אני"

i-statement

כדי להימנע מביקורת או האשמות – שעלולות רק להגביר את המתח – השתמשו במשפטי "אני" לתיאור הבעיה. כבדו את הצד השני והיו ספציפיים. אמרו, למשל, "אני כועס שעזבת את השולחן בלי להציע לעזור לפנות את הצלחות" במקום "אתה אף פעם לא עושה שום דבר בבית". התמקדו תמיד ב"כאן ועכשיו", בלי להזכיר את ההיסטוריה של התופעה ובלי להפוך אירוע נקודתי לבעיה כללית. 

7. אל תנטרו טינה

25567794

סליחה היא כלי רב-עוצמה. אם תאפשרו לכעס ולרגשות שליליים אחרים לדחוק רגשות חיוביים, אתם עלולים למצוא את עצמכם נבלעים ע"י המרירות שלכם עצמכם או ע"י תחושת עוול שנעשה לכם, אך אם תהיו מסוגלים לסלוח למישהו שהכעיס אתכם, שניכם עשויים ללמוד משהו מהמצב. אין זה מציאותי לצפות שכל אחד יתנהג בדיוק כפי שהייתם רוצים כל הזמן.

8. הומור לא פוגעני/עוקצני

good-humor

אור יכול לגרש חושך. השתמשו בהומור שיעזור לכם להתמודד עם מה שגורם לכם לכעוס ולהשתחרר מציפיות בלתי מציאותיות שיש לכם כנראה בקשר לאופן שבו דברים צריכים להתנהל, אך הימנעו מהומור מריר שעלול לפגוע ברגשות הזולת ולהחמיר את המצב.

9. טכניקות הרפיה

relax

כשהמזג שלכם מתחיל להשתולל, הפעילו טכניקות הרפיה. עקבו אחר נשימתכם בלי ניסיון לשנותה. עצם המעקב יגרום לה להיות איטית ורגועה יותר. נשמו עמוק. אנו מדברים על מערכת לב-ריאה, כלומר, קיים קשר בין מדדי לחץ כמו דופק ולחץ דם ובין הנשימה ושינוי קצב הנשימה עשוי להאט את הדופק ולהוריד את לחץ הדם. דמיינו מצבים מרגיעים, או חזרו על מילים מרגיעות, כמו "קח את זה בקלות". אפשר גם להאזין למוסיקה אהובה, לכתוב יומן או לעשות תרגילי יוגה. בקיצור, כל מה שמעורר הרפיה. אין טכניקה שמתאימה לכולם. יש אנשים שאין להם סבלנות לתרגל מדיטציה ויש אנשים שמדיטציה מרגיעה אותם. בחרו את מה שמתאים לכם.

10. דעו מתי לחפש עזרה

help

שליטה בכעס היא אתגר עבור כל אחד בתקופה זו או אחרת. שקלו פנייה לעזרה בניהול כעסים, אם הכעס שלכם יוצא משליטה, גורם לכם לעשות דברים שאתם מתחרטים עליהם או לעשות דברים שפוגעים בסובבים אתכם, בין אם אלה אנשים שיקרים לכם ובין אם אלה אנשים שאתם תלויים בהם או בשיתוף הפעולה שלהם או ברצונם הטוב (גם אם זה בוס שאתם לא סובלים).

psychotherapy

שיתוף
  • Facebook
  • Google
  • הדפסה
  • אימייל
  • Twitter
  • LinkedIn
anger management emotional regulation forgiveness אימפולסיביות דחיית סיפוקים ויסות רגשי טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) ניהול כעסים פסיכולוגיה של הסליחה שליטה בכעסים שליטה עצמית
« הקודם
הבא »
מאמר החודש
  • חדש: עצרי, מניאק לפנייך
חדשות האתר
  • עצרי, מניאק לפנייך
  • התעמרות בעבודה: סימביוזה בין הפוגע לנפגע
  • גבולות או חומות? / פרופ' עמנואל ברמן (C)
  • "יותר קתוליים מהאפיפיור" / פרופ' עמנואל ברמן (C)
  • כזה ראה וקדש? / פרופ' עמנואל ברמן (C)
  • תשלום עבור שעות שבוטלו / פרופ' עמנואל ברמן (C)
  • איך להתמודד עם חרדת בחינות?
  • אולי אנחנו באמת לא מתאימים? מה בין אי-התאמה בזוגיות ובין הפרעה כפייתית ביחסים (ROCD)
  • קווים מנחים של האיגוד הפסיכיאטרי האמריקני (APA) לטיפול בהפרעה כפייתית (OCD)
  • עשרת הדברות לשליטה בכעסים (Anger Management/Control)
  • טיפול פסיכולוגי באמצעות מחשב: בדיחה גרועה או מציאות חדשה?
  • הפרעות חרדה – הכול נשאר במשפחה
  • מפרוע לרגוע: הגיק – לא מרובע כמו שחשבנו – על אישיותם של מתכנתי מחשבים
  • כשחרדה פוגשת דיכאון: "מה יהיה?" – "יהיה רע": סקירה מקיפה על קומורבידיות בין דיכאון וחרדה
  • הטיפול בהפרעת אישיות טורדנית-כפייתית: איך לא להשליך את התינוק עם המים?
  • הפסיכולוגיה של הרשע והציות
  • במי אנחנו מתאהבים ?
  • "ככה כך ולא אחרת…": על הפרעות כפייתיות
  • תאוות הניקיון – ההבדל בין אובססיה לתפקוד נורמלי
  • טיפול פסיכולוגי למי?
  • האביר על הסוס הלבן: בחירת בני-זוג לחיים
  • כמה זה עולה לנו? מחיר השייכות
  • מה לעשות? על מתן עצות בטיפול פסיכולוגי
  • הפרעה טורדנית-כפייתית ביחסים (ROCD): לבטים באשר לבן הזוג המתאים
  • האם פסימיות היא בהכרח סימפטום של דיכאון?
  • איזה דיכאון? סוגי דיכאון והטיפול בהם
  • האם אני הומו? הפרעה כפייתית הומוסקסואלית (HOCD )
  • הנפש והרפש: טיפול נפשי וחיטוט עצמי
  • היפה והחנון: הפסיכולוגיה של המופנמות
  • הרהורים נוגים: על דיבורים ומעשים בהתמודדות עם דיכאון
  • איידספוביה
  • הצ'ופצ'יק של הקומקום: על הפרעת גוף דיסמורפית
  • לא בת 16 ולא כל-כך יפה: על הסיכונים הפסיכולוגיים בניתוחים פלסטיים
  • בגנות ובזכות הפסיכותרפיה: מיתוסים ומציאות
  • האם קרבה מולידה בוז?
  • חרב פיפיות ושמה פרפקציוניזם
  • טיפול בחוזקות: חיזוק היתרונות במקום תיקון החסרונות
  • על מסיכות שלנו: העמדת פנים בחיי היום-יום
  • "לבד על הגג – שבתות וחגים…"
  • טיפול בנעלי בית: ייעוץ פסיכולוגי מקוון
  • מעבדות לחירות: על חופש בחירה, אחריות ובדידות
  • היש צוהלת ושמחה כמוני מסכה? – מבט שני
  • "בטיפול": מאצ'ו הולך לאיבוד
  • פרפקציוניזם, וורקוהוליזם והפרעות נפשיות: הצד האפל של ההצטיינות
  • "הוא נעזב, הוא נושר בסתיו" – על גיל הבלות של הגבר
  • הפסיכולוגיה של הסליחה
  • טקסט וקונטקס או דמגוגיה זולה: על "גלולות האושר" של אשרת קוטלר
  • פסימיזם, אופטימיזם וריאליזם: כוחה החיובי של חשיבה שלילית
  • פסיכותרפיה מהי?
  • אלו גישות קיימות בפסיכותרפיה?
  • למי מתאימות הגישות הטיפוליות השונות?
  • כיצד לבחור מטפל?
  • מי אתה, המטפל?
  • מהי "התנגדות" לטיפול?
  • האם הכול נשאר ביני ובין המטפל?
  • מה עדיף – השירות הציבורי או השוק הפרטי?
  • האם אני זקוק לטיפול תרופתי?
  • האם אני בדיכאון?
  • זה הסתיו עם הענן: על דיכאון עונתי
  • הגנת-יתר הורית כמחסום לעצמאות אישית
מאמרים אחרונים

עצרי, מניאק לפנייך

התעמרות בעבודה: סימביוזה בין הפוגע לנפגע

גבולות או חומות? / פרופ' עמנואל ברמן (C)

"יותר קתוליים מהאפיפיור" / פרופ' עמנואל ברמן (C)

כזה ראה וקדש? / פרופ' עמנואל ברמן (C)

עצרי, מניאק לפנייך

התעמרות בעבודה: סימביוזה בין הפוגע לנפגע

אולי אנחנו באמת לא מתאימים? מה בין אי-התאמה בזוגיות ובין הפרעה כפייתית ביחסים (ROCD)

עשרת הדברות לשליטה בכעסים (Anger Management/Control)

במי אנחנו מתאהבים ?

נושאים נוספים
  • דיכאון
  • טיפול
  • יחסים
  • חרדה ו-OCD
  • שאלות שכיחות

פרופ' גידי רובינשטיין

טל'   03-6969697   -   gidirubi@netvision.net.il   (לתיאום פגישה)

לייעוץ ראשוני (ללא תשלום) - ניתן לפנות לפורום כאן

גלילה לראש העמוד
loading ביטול
ההודעה לא נשלחה - יש לבדוק את כתובת האימייל שוב!
בדיקת אימייל נכשלה, יש לנסות שוב
מצטערים, האתר שלך אינו מאפשר שיתוף תוכן באמצעות האימייל